Los mejores pescados para sustituir al salmón en España
Se trata de alternativas saludables, más asequibles que el salmón y algunos, incluso, con más omega-3.
El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos son esenciales para la salud cardiovascular, el funcionamiento del cerebro y la reducción de la inflamación en el cuerpo. Y, algunas de las opciones ricas en omega-3 que puedes encontrar en España son la caballa o la sardina.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja que a la semana se deben comer 3 o 4 raciones de pescado, procurando en todos los casos variar las especies entre pescados blancos y azules. Y, buscar pescados ricos en ácidos grasos omega-3 es importante porque también se han asociado con beneficios para la salud mental, como la reducción del riesgo de depresión y la mejora de la función cognitiva.
Y, si se piensa en un pescado rico en Omega-3, el que enseguida viene a la cabeza es el salmón, que aporta 1,64 gramos de Omega-3 por cada 100 gramos de producto, según la Federación Española de la Nutrición (FEN). Pero, en España, hay cuatro pescados más baratos y con más cantidad de estos ácidos grasos que ayudan a bajar el colesterol.
Pescados con más Omega-3 que el salmón
- El boquerón. El boquerón tiene proteínas, ácidos grasos omega-3, selenio, fósforo, potasio, riboflavina, niacina, vitamina B6, B12 y D. En concreto posee 2,04 gramos de omega-3 por cada 100 gramos, siendo una fuente excepcional de selenio, un mineral que, junto a la vitamina E, contribuye a reparar el daño oxidativo.
- La sardina. La FEN explica el aporte de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, por una ración de sardina, casi cubre el cien por cien de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población.
- Caballa. Otro pescado a tener en cuenta como alternativa al salmón es la caballa, que aporta 2,05 gramos de omega-3 por cada 100 gramos. También es conocido como verdel y dado su contenido lipídico (10 gramos por 100 de porción comestible) se puede clasificar como pescado graso. Además, tiene gran interés nutricional, ya que su grasa tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
- Arenque. Por último, el arenque es uno de los pescados menos consumidos en España, pero que posee menos mercurio. Además, a nivel nutricional el arenque es un pescado rico en proteínas, ácidos grasos omega-3, selenio, fósforo, yodo, vitamina B12 y vitamina D. Las propiedades, de hecho, se traducen en que 100 gramos de arenque son suficientes para cubrir más de la mitad de la dosis diaria de selenio recomendada para hombres y dos terceras partes de las recomendadas a mujeres.
