El desayuno perfecto para saciarte y mejorar la concentración
La idea de que el desayuno es la comida más importante no ha perdido vigencia. Al contrario: cada vez hay más estudios científicos que la avalan.
La obesidad es un problema de nuestro tiempo. La novedad no está en el hecho del sobrepeso motivado por un condicionamiento genético, la alimentación desordenada o la vida excesivamente sedentaria: lo que sí es nuevo en relación a otros tiempos es el número de personas, menores y mayores de edad en España, que caen en los parámetros de la obesidad. Eso hace que cada vez más gente hile fino a la hora de elegir y combinar alimentos.
La idea de que el desayuno es la comida más importante no ha perdido vigencia. Al contrario: cada vez hay más estudios científicos que la avalan. Se trata de la primera ingesta de cada jornada y determina con qué energía la empezamos, pero hay otros factores que van a influir en el desarrollo del día para cada persona en particular. Eso sí, la combinación de ciertos alimentos puede hacer bien a la gran mayoría de las personas.
La universidad de Aarhus (norte de Dinamarca) hizo público recientemente un estudio sobre la dieta y la mejora de la función cognitiva, con una conclusión clara: las proteínas en el desayuno son una gran idea, y hay dos alimentos que las proporcionan de manera muy natural: el skyr (un queso hecho con leche agria que parece un yogur griego, y es muy típico de Islandia) y la avena.
La investigadora Mette Hansen, coordinadora del estudio, trabaja desde hace años en el análisis de la obesidad femenina y ya abordó en 2019 y 2020 esta misma cuestión, haciendo hincapié en el desayuno con skyr y la reducción de grasa corporal. El skyr, una semidesconocido hace apenas unos años en España, ya se puede encontrar en grandes superficies sin problemas.
Un estudio intensivo
El trabajo se publicó en el Journal of Dairy Science y está basado en las reacciones de 30 mujeres obesas de entre 18 y 30 años durante tres días. En ese breve lapso de tiempo se les dio un desayuno rico en proteínas, un desayuno rico en carbohidratos o ningún desayuno. Se midieron la sensación de saciedad, la respuesta hormonal y el aporte energético derivado en el cómputo total del día, además de realizarse una prueba de comprensión cognitiva.
Un desayuno mejor con proteínas
El estudio reveló que el desayuno proteico saciaba más (previniendo atracones posteriores a media mañana) y permitía una mayor concentración en el aspecto cognitivo. Eso sí, no bajaba el consumo energético si se comparaba con el desayuno rico en carbohidratos o el ayuno. Otra conclusión del estudio es que esa ingesta de proteínas en la primera comida del día debe tener continuidad en las demás de la jornada, siempre con arreglo a la edad, constitución y organismos. Por ello, el papel de un nutricionista es clave para no quedarse corto ni abusar.
Los adultos sedentarios, según el estudio danés, debería consumir al menos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso. En los que hagan deporte con regularidad, esa cifra deberá doblarse.
Cómo determinar el rango de obesidad
El baremo empleado para saber si una persona es o no obesa sería el Índice de Masa Corporal (IMC), que se mide según la altura en metros y el peso en kilogramos. La fórmula divide los kilos entre la altura al cuadrado. Por ejemplo. 75 kilos y 1.75 sería 24.48 de IMC. Si el IMC está por debajo de 18.5, la persona tiene un peso insuficiente; si va desde 18.5 a 24.9, el peso es saludable; con IMC de 25 a 29.9 hay sobrepeso, y más de 30 es obesidad.
Naturalmente, en las zonas de cambio a una u otra categoría, los niveles son muy similares y no se puede generalizar todo el tramo con un mismo calificativo, aunque de hecho se haga. No es lo mismo una persona con 25.1 y sobrepeso que otra con 29.8.
Referencias bibliográficas
Dalgaard, L. B., Kruse, D. Z., Norup, K., Andersen, B. V., & Hansen, M. (2023). A dairy-based protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in young females with overweight to obesity: A randomized controlled cross-over study. Journal of Dairy Science.
