El truco para cocinar lentejas que sirve para absorber mejor el hierro y sus nutrientes
Cocinar las legumbres de esta forma ayudará a sacar el máximo partido a este micronutriente y a otros.
Las legumbres son alimentos muy completos nutricionalmente, pero hay que saber cocinarlas para aprovechar al máximo estos nutrientes. Y es que, son una fuente de energía (350 kilocalorías por cada 100 gramos), de proteínas (la principal fuente de proteína vegetal para el hombre) o de fibra. De hecho, según la Organización Nacional de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), son una fuente de proteínas, bajas en grasas y no tienen colesterol. Además, son ricas en potasio y fibra, tienen un índice glucémico bajo y no contienen gluten. Sin embargo, no hay que olvidar que las legumbres como las lentejas son una importante fuente de hierro, uno de los motivos por el que más destacan en España.
Este micronutriente es importante para el organismo gracias a sus funciones clave como la obtención de energía, la termorregulación o la función antioxidante del organismo. No obstante, nuestro cuerpo solo puede absorber una pequeña cantidad de hierro, aunque existen maneras de aprovechar al máximo este micronutriente.
Cómo aprovechar el hierro de las lentejas
El hierro es un mineral difícil de absorber. De todos los alimentos, el hierro de los vegetales, en particular de legumbres, es de difícil absorción. Podemos comer un plato rebosante de lentejas o un filete de ternera pensando en la fuente de hierro, pero no ingerir la cantidad suficiente. Y es que, el organismo no absorbe de la misma forma el hierro ni lo aprovecha con totalidad.
Esto se conoce como biodisponibilidad, es decir, la cantidad de este micronutriente que asimila el cuerpo y que se metaboliza para ejecutar las distintas funciones.
El truco está en cómo combinamos los alimentos. Combinar bien los diferentes tipos de alimentos en una comida ayudará a absorber mejor el hierro de las legumbres. Y, lo podemos conseguir de estas formas:
- Tomar vitamina C. Si queremos aprovechar mejor el hierro de las legumbres es recomendable aumentar la presencia de sustancias que ayuden a mejorar la solubilidad del hierro. Por ejemplo, la vitmaina C y el ácido cítrico. Así que, lo ideal sería combinar un plato de lentejas con alimentos ricos en esta vitamina como los pimientos rojos. O, incluso, de postre después de un plato de lentejas comer frutas ricas en vitamina C como el kiwi, la mandarina, naranja...
- Evitar el café. Debemos evitar tomar té o café cuando comemos legumbres porque ciertas combinaciones limitan la absorción del hierro. Y es que, el café o el té contienen taninos y polifenoles, al igual que las bebidas carbonatadas como los refrescos, y estos limitan la absorción de hierro. Si el objetivo es que nuestro cuerpo absorba la máxima cantidad de hierro, lo mejor será que se eviten las bebidas con cafeína durante la comida o justo después de esta.
- Combinar hierro y zinc con sulfuro. Si unimos sulfuro y zinc al hierro favorecemos la absorción de este micronutriente. Por eso, es importante añadir a los guisos de legumbres alimentos como la cebolla o el ajo.
