La legumbre que tiene tres veces más calcio que las lentejas y que deberíamos tomar en el desayuno
Las legumbres son un alimento completo que además de fortalecer los huesos aportan hierro y tienen un índice glucémico muy bajo. Entren ellas hay una que destaca por su aporte en calcio.
Las legumbres son un alimento que acompaña al ser humano desde hace miles de años. Su consumo es la base de una dieta saludable y sostenible. La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar legumbres para reducir el consumo de carne roja. Entre las más populares están las lentejas o los garbanzos, pero son las alubias las que aportan una mayor cantidad de calcio y aminoácidos. Su ingesta ayuda a mejorar la salud de los huesos tal y como se desprende de un estudio realizado en la Universidad de Helsinki (Finlandia).
Según los datos de la Asociación Española de Leguminosasa, las alubias ocupan el tercer puesto en el consumo de legumbres en España, superadas por las mentadas lentejas los protagonistas del cocido. Sin embargo, las alubias aportan el triple de calcio que las lentejas, 140 miligramos por cada 100 gramos de legumbre frente a 56. El aporte de calcio es básico para mantener una masa ósea saludable y evitar problemas como la osteoporosis que pueden degenerar en fracturas de huesos.
El estudio realizado por la Universidad de Helsinki analizó la alimentación de un grupo de personas. Algunos participantes tomaron 760 gramos de carne roja y procesada (el 25% de su ingesta total de proteína). Otros tomaron estas legumbres para completar el 50% del aporte de las proteínas y la carne roja completó el 5% restante). Al término, los investigadores determinaron que no había diferencias entre ambos grupos en materia de marcadores de formación de hueso o reabsorción de células. Las medidas de calcio y vitamina D entre los dos grupos era similar.
¿Qué alubia es mejor?¿y cuándo tomarla?
Todas las alubias son fuente de proteínas, fibra, hierro, calcio selenio, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6. La legumbre que más proteína aporta es la soja. Las alubias aportan 23 gramos de proteína por cada 100. En cuanto al hierro, hay algunos estudios que consideran que las alubias pintas aportan más que otras variedades: re los 5 y los 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Los nutrientes juegan un papel clave en la salud y el bienestar de una persona. Además, son especialmente importantes para el desayuno, pues se trata de la comida más importante del día. Y es que ayudan a reactivar el metabolismo después de un período de ayuno durante toda la noche. Incorporar entonces un alimento cuya franja horaria es la del mediodía, a primera hora, no es tan mala idea. Así lo aconseja la Universidad de Hardvard en EE. UU. y es algo habitual en países anglosajones.
Qué cantidad de legumbre deberíamos comer
Más allá de los estudios. Las recomendaciones de la Fundación Española de la Nutrición, aconsejan un consumo semanal de 3-4 raciones de legumbres (considerando ‘ración’ 60-80 gramos de legumbres en crudo o 150-200 gramos, cocidas).
Por qué son tan beneficiosas las legumbres
- Son bajas en grasa y no tienen colesterol.
- Son una fuente excelente de proteínas vegetales.
- Son ricas en fibra y mejoran la salud gastrointestinal.
- Son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Son una buena fuente de hierro (y calcio) lo que puede evitar la desnutrición y la anemia.
- Son ricas en potasio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón
- Tienen un índice glucémico bajo.
- Son bajas en sodio.
- No contienen gluten en su estado natural de modo que es un alimento apto para celíacos e intolerantes al gluten.
- Son una fuente excelente de vitamina B esencial para el sistema nervioso y que es de especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo.
