Tercer Milenio
En colaboración con ITA
El desmitificador
Los dulces mitos de los azúcares añadidos
A menudo se camuflan en las listas de ingredientes con nombres extraños. ¿Es mejor endulzar con azúcar moreno o miel? ¿Son malos los azúcares libres?
No he podido resistirme. Después de la sección del mes pasado sobre los mitos saladitos, tocaba enfrentarme al problema contrario. Me refiero, evidentemente, a nuestro endulzante favorito: el azúcar. Una sustancia blanca y cristalina que, a menudo, se camufla en las listas de ingredientes con nombres extraños y engañosos. Porque a nadie le amarga un dulce, dicen, pero mucho mejor evitar los excesos, especialmente ahora que llegan las playas, las piscinas y otras oportunidades de lucir tipazo.
Los mitos
¿Por dónde empiezo? Considero una tarea hercúlea recopilar todos los mitos alrededor del azúcar. De verdad, hay cientos y cientos, buscad en internet, es alucinante. Mucho mejor el azúcar moreno, dicen. Todavía mejor endulzar con miel porque claro, es natural. Y no digamos ya la pasta de dátiles, néctar de dioses, comida real que dicen algunos. Luego están, por supuesto, los defensores de otros edulcorantes, como el aspartamo y la sacarina, viejos conocidos de nuestra sección. En resumen: no tengo nada claro que podamos desmitificar todo. Pero, como siempre, lo intentaremos.
Verdadero o falso
Como el mes pasado, toca empezar hablando de química. Porque, antes de desmitificar, es fundamental entender que la palabra ‘azúcar’ engloba un montón de compuestos diferentes: glucosa, fructosa, lactosa, sacarosa, maltosa… Y, técnicamente, es correcto. Existe toda una categoría de compuestos químicos, los azúcares, con estructuras y propiedades muy similares. El azúcar común que compramos en el súper es sacarosa. Si miramos bajo el microscopio, vemos que en realidad son dos moléculas dándose la mano: una glucosa y una fructosa. Luego nuestro cuerpo las separa y las metaboliza.
A ver, en realidad veremos cubitos cristalinos, como cuando miramos la sal. Los microscopios no dan para tanto. Era una licencia poética desmitificante. Lo realmente importante es entender el metabolismo; nuestro cuerpo acaba rompiendo y transformando moléculas diferentes para obtener su azúcar favorito, la glucosa. Luego, utiliza esta glucosa para generar energía dentro de nuestras células y, si sobra, la almacena. Lógicamente, comer muchísimo más azúcar del necesario conlleva muchos problemas. Aumenta el riesgo de obesidad (nuestro cuerpo seguirá almacenando sin tiento el azúcar extra, para las épocas de vacas flacas), así como enfermedades cardiovasculares y diabetes. Mucho ojo.
Volviendo a los mitos, conviene recordar que nuestro cuerpo simplemente utiliza la glucosa (y algún otro azúcar). Por tanto, sustituir el azúcar blanco por azúcar moreno es una tontada, químicamente son casi idénticos. Ambos vienen de la caña de azúcar, pero el moreno mantiene parte de la melaza, una sustancia viscosa parecida al caramelo que colorea los cristales de sacarosa. El siguiente nivel es el azúcar integral, que normalmente procede de evaporar toda el agua del jugo de caña de azúcar. Oiréis, seguro, que tiene muchas más vitaminas y minerales procedentes de la planta, y no es mentira. El único problema de esta afirmación, como siempre, radica en calcular bien las dosis. El azúcar integral, igual que el azúcar moreno, sigue teniendo proporciones altísimas de sacarosa (normalmente, más de un 80%). Además, para aprovechar los supuestos beneficios de las vitaminas y minerales, tendríamos que comer cucharadas y cucharadas de azúcar. Echando unas cuentas rápidas, necesitaríamos medio kilo de azúcar integral para conseguir las cantidades diarias recomendadas de hierro, fósforo, calcio y otros minerales presentes en las plantas.
Algo similar ocurre con la miel, el sirope de arce, el agave y la pasta de dátiles. La técnica de márquetin es muy similar: "Son endulzantes naturales, mucho mejor que las porquerías refinadas". Pero mucho ojito: natural y saludable no son sinónimos. La cicuta, el tabaco y el opio son plantas preciosas y peligrosísimas. Algunos de los venenos más mortíferos, como la tetrodotoxina, también son sustancias naturales. En resumen: mejor no endulzar innecesariamente. Un caprichito de vez en cuando, genial, pero mejor reducir el consumo de azúcares, como recomienda la OMS.
De propina
Entonces, ¿todos los azúcares son igual de malos? Como siempre, conviene matizar un poco esta afirmación. Por ejemplo, los llamados ‘azúcares libres’ están menos recomendados; nuestro cuerpo los absorbe directamente y las autoridades europeas de seguridad alimentaria no han encontrado niveles de consumo libres de riesgo. Lo explica muy bien el dietista-nutricionista Aitor Sánchez (@MiDietaCojea) en esta infografía.
¿Qué son exactamente estos azúcares libres? Es bastante intuitivo. Por ejemplo, son azúcares libres todos los azúcares añadidos (en cualquier forma: azúcar, miel, siropes…) durante la producción de los alimentos. Algunos ejemplos incluyen los refrescos, la pastelería, los cereales del desayuno; mirad las listas de ingredientes, muchas veces sorprenden y asustan. Ojo, esto aplica también a las recetas caseras, no penséis que por preparar los bizcochos y la granola en casa son muchísimo más saludables. Podéis, no obstante, conseguir fácilmente recetas alternativas sin azúcar añadido, hay muchas opciones por internet. Ya hablamos sobre algunos problemas de endulzar con edulcorantes, pero a veces pueden proporcionar alternativas atractivas.
Los otros azúcares ‘peligrosos’ son los azúcares liberados como, por ejemplo, el azúcar del zumo de naranja. Al exprimir la fruta, separamos (y normalmente tiramos) la pulpa, así que tomamos los azúcares directamente disueltos en agua. Sin la fibra de la fruta, los absorbemos de forma distinta. Si podéis elegir, mejor tomarse las piezas enteras. Aunque todo esto parezca relativamente sencillo, las multinacionales (y algunos sacacuartos disfrazados de gurús alimentarios) suelen complicar sus etiquetados para confundirnos. Otro experto en ciencia y tecnología de los alimentos, Miguel Ángel Lurueña (@gominolasdpetro) explica en el blog de Eroski Consumer algunos trucos para distinguir las mejores alternativas cuando hacemos la compra. Hay que andar con mil ojos, a veces hasta las salsas de tomate llevan toneladas de azúcar para mitigar la acidez, supuestamente. El azúcar acecha donde menos esperas, incluso en alimentos con un Nutriscore fantástico. Como siempre, me he dejado muchos mitos en el tintero, pero quedaos con la copla: el azúcar, en cantidades moderadas. Y dicho esto, creo que me merezco un helado, ¿verdad?
Fernando Gomollón Bel Químico y divulgador científico
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