Las legumbres también son para primavera

Llamamos legumbres a las semillas de plantas de la familia ‘fabaceae’, que incluye desde las alubias hasta la soja, el cacahuete o la algarroba. Su característica básica, que motivó que muy pronto fueran recolectadas y cultivadas por los humanos, es que las semillas comestibles se contienen en una vaina en la que permanecen un cierto tiempo, lo que preserva el producto y hace relativamente fácil la recolección y conservación inmediata. En general (salvo en el caso de las alubias verdes, las habas tiernas o los bisaltos), la semilla es la parte que se aprovecha y se suele conservar, dejándola secar durante un año completo. En este artículo, prescindimos de la soja, una legumbre de la que ya hablamos con detalle hace unas semanas.

Las legumbres se han considerado como un alimento de supervivencia propio de la población más pobre. Y algo de razón hay en ello, ya que aportan una buena cantidad de proteínas, mucho más baratas que las de los alimentos animales (carne, pescado) aunque con menor valor nutricional (según la cantidad de aminoácidos esenciales de tales proteínas). Y eso sigue dándose en la actualidad: el consumo medio de legumbres en el mundo es de siete kilos por persona y año, siendo en Estados Unidos de tres, Centroamérica de 15 y África Central de 32; en España, estamos en unos ocho kilogramos por persona y año. Pero las cualidades nutritivas y también la riqueza que prestan a una cocina sabrosa y variada no justifican el olvido en que están en nuestras tierras, salvando platos típicos como la fabada, las alubias aragonesas, los guisos de alubias rojas vascongados o los empedrados.

Para no alargar demasiado el artículo, ofrecemos algunos datos interesantes sobre los valores nutritivos de las legumbres en una tabla adjunta. Si se estudia detenidamente, se sacan las siguientes conclusiones:

Si no se añaden grasas animales en exceso, el consumo medio por persona de unos 70 gramos de legumbre para un plato único de mediodía aporta una cantidad de calorías muy aceptable para una dieta sana, sin excesos. Además, de las calorías aportadas por hidratos de carbono, algo más de la mitad son almidones, es decir, de lenta liberación, lo que evitaría el famoso pico de insulina que se da con los azúcares simples, equilibrando la digestión y asimilación.

La cantidad de grasa es despreciable, la de proteínas muy elevada y hay un notable aporte de fibra alimentaria (hidratos de carbono no digeribles) que mejora la función intestinal y la adecuada asimilación de otros nutrientes.

Es de destacar la alta concentración de proteínas de las legumbres, lo que las hace un alimento especialmente completo y rico; completando lo dicho acerca de alimentación de las poblaciones más pobres, digamos que mientras que en los países subdesarrollados el aporte de proteínas se hace fundamentalmente por las legumbres, con unos 105 gramos por persona y día, en Norteamérica no llega a los 30 gramos por persona y día; en España, a pesar de nuestra riquísima tradición culinaria, nos pasamos actualmente de ‘nuevos ricos’, con un consumo medio de 24 gramos por persona y día,

Las legumbres son muy ricas en minerales y tienen cantidades apreciables de vitaminas y otros micronutrientes.

En resumen, se trata de un alimento especialmente completo y adecuado para la alimentación humana sana. Su preparación es actualmente sencilla y relativamente rápida con el empleo de ollas a presión (aunque no se obtenga exactamente el mismo sabor que con el lento cocido de cocina económica o fuego bajo, pero eso ocurre con todos los otros platos) y los resultados son espléndidos, si se pone cuidado en la confección, para la nutrición y también para el placer gastronómico: son el plato familiar por excelencia. No hay motivo para que las legumbres no estén más presentes en nuestras mesas familiares.

Un par de problemas

El primero de ellos es la deseable complementación con cereales para asimilar mejor algunas proteínas y minerales. En efecto, los cereales (arroz fundamentalmente) tienen derivados azufrados que corrigen la asimilación de algunos aminoácidos, especialmente del hierro, y favorecen la digestibilidad de las proteínas por la neutralización parcial de los inhibidores de los agentes encargados de digerir las proteínas (proteasas). La receta de ‘moros y cristianos’ (oscuro y claro) es una típica forma de hacer este proceso, combinando un guiso de alubias rojas o negras con arroz, que también funciona cuando se hacen las populares alubias blancas con hortalizas y arroz; habrán observado que este descubrimiento dietético se ha hecho no solo en los laboratorios, sino por la observación cotidiana y así en las recetas de legumbres hispanoamericanas (básicamente fríjoles negros) el arroz está presente casi siempre como componente del plato, aunque también lo esté en otras recetas que no son de legumbres.

El segundo es la producción de gases de fermentación digestiva, debidos fundamentalmente a la presencia de las pieles o tegumentos que envuelven las semillas de leguminosas. Esto produce hinchazón, digestiones pesadas y la consecuencia socialmente poco aceptable del conocido vulgarmente como pedo. Todo ello se puede corregir o minimizar mediante el empleo de algunos trucos. Uno es la introducción en la cocción de las legumbres de comino o ajedrea pulverizados, que tienen el inconveniente de que prestan sabor y aroma al guiso, que algunas personas detestan, además de que se deforma relativamente el resultado en algunos platos clásicos. El empleo de pastillas de dimeticona, que se venden libremente en la farmacia, bloquea parcialmente la fermentación en la pared intestinal, impidiendo la formación de gases digestivos. Por fin, el empleo de guindillas u otro picante (guindillas en vinagre, indebidamente llamadas piparras fuera del ámbito vascongado, o chiles jalapeños o serranos en escabeche) favorece la secreción y el vaciamiento gástrico, mejorando la digestión y su duración.

Preparaciones en la cocina

Para no aburrirles con la repetición de cosas bien conocidas, resumo los datos en una tabla adjunta. Las preparaciones de cocina que emplean las legumbres granadas pero aún no secas (pochas, bachocas, desgranaderas, guisantes y habas en vaina) son una delicada forma de tomar nuestras legumbres, desafortunadamente limitada a las tres mencionadas. En estos casos, la confección pide delicadeza extrema, de modo que podrá emplearse algo de jamón tierno o butifarra, pero no productos de sabor intenso como el lacón, la oreja de cerdo o la carne de vacuno, porque se anulan los aromas de las semillas tiernas y además no se da tiempo para que cuezan los avíos; unas pochas con confitado de cebolla de Fuentes y tomate de Zaragoza pueden ser gloriosas, así como acompañadas de almejas.

Volver a introducir las legumbres en la cocina familiar será fuente de salud, placer y también economía.

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